Calculadora de TMB
Sedentario
(Poco o ningún ejercicio)
Ligera Actividad
(Ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana)
Moderadamente Activo
(Ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana)
Muy Activo
(Ejercicio intenso/deportes 6-7 días/semana)
Súper Activo
(Ejercicio muy intenso/trabajo físico)
Mantener Peso
Perder Peso
Ganar Peso
Su Resultado de TMB
Necesidades Calóricas Diarias
Su Tasa Metabólica Basal estimada es de 1800 calorías por día. Este es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo.
Ajuste por Nivel de Actividad
Basado en su nivel de actividad, su gasto energético total diario es de aproximadamente 2200 calorías.
Ajuste por Objetivo
Para mantener el peso, consuma aproximadamente 2200 calorías por día.
Para perder peso, consuma aproximadamente 1800 calorías por día.
Para ganar peso, consuma aproximadamente 2600 calorías por día.
Recomendaciones Dietéticas
Basado en su TMB y objetivos, aquí tiene un enfoque dietético equilibrado:
- Carbohidratos: 45-65% de las calorías diarias
- Proteínas: 10-35% de las calorías diarias
- Grasas: 20-35% de las calorías diarias
Alimentos para incluir: granos enteros, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.
Comprendiendo la TMB
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas en reposo. Representa aproximadamente el 60-75% de su gasto energético total diario. Los factores comunes que afectan la TMB incluyen edad, género, peso, altura, composición corporal, genética y estado hormonal.
Fórmulas de Cálculo de TMB
Se utilizan dos fórmulas populares para estimar la TMB:
1. Ecuación de Harris-Benedict
- Masculino: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)
- Femenino: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)
2. Ecuación de Mifflin-St Jeor
- Masculino: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Femenino: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
TMB y Necesidades Calóricas Diarias
Sus necesidades calóricas totales diarias se calculan multiplicando su TMB por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Necesidades Calóricas |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 | TMB × 1.2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días/semana) | 1.375 | TMB × 1.375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días/semana) | 1.55 | TMB × 1.55 |
| Muy activo (6-7 días/semana) | 1.725 | TMB × 1.725 |
| Súper activo (ejercicio muy intenso/trabajo físico) | 1.9 | TMB × 1.9 |
Objetivos de Control de Peso
Ajuste calórico para diferentes objetivos de control de peso:
- Mantenimiento: Consuma calorías iguales a su gasto energético total diario
- Pérdida de Peso: Consuma 15-20% menos calorías que su gasto energético total diario
- Ganancia de Peso: Consuma 15-20% más calorías que su gasto energético total diario
Consejos de Salud
Recuerde que la TMB es solo una estimación. Las necesidades calóricas reales pueden variar según factores individuales. Combine una nutrición adecuada con actividad física regular para resultados óptimos de salud.