Calculateur TDEE
Sédentaire
(Peu ou pas d'exercice)
Légèrement actif
(Exercice léger/sports 1-3 jours/semaine)
Modérément actif
(Exercice modéré/sports 3-5 jours/semaine)
Très actif
(Exercice intense/sports 6-7 jours/semaine)
Super actif
(Très intense/travail physique)
Maintenir le poids
Perte de poids
Prise de poids
Votre résultat TDEE
Recommandation calorique
Votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) est de 2200 calories par jour. C'est le nombre total de calories que votre corps brûle quotidiennement.
Ajustement selon l'objectif
Basé sur votre objectif de poids :
- Maintenir le poids : Consommez environ 2200 calories par jour
- Perte de poids (0,5kg/semaine) : Consommez environ 1700 calories par jour
- Prise de poids (0,5kg/semaine) : Consommez environ 2700 calories par jour
Recommandations nutritionnelles
Pour des résultats optimaux avec votre TDEE, suivez ces lignes directrices nutritionnelles :
- Protéines : 1,6-2,2 g par kg de poids corporel pour le maintien musculaire
- Glucides : Concentrez-vous sur les glucides complexes (céréales complètes, légumes)
- Lipides : Privilégiez les graisses saines (avocats, noix, huile d'olive)
- Hydratation : Buvez au moins 2 litres d'eau par jour
Envisagez de suivre vos repas avec une application nutritionnelle pour plus de précision.
Comprendre le TDEE
La Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) représente le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, incluant le métabolisme de base (BMR), l'activité physique et l'effet thermique des aliments. Comprendre votre TDEE est essentiel pour une gestion efficace du poids et l'atteinte des objectifs de fitness.
Composants du TDEE
Le TDEE est composé de quatre éléments clés :
- Métabolisme de Base (BMR) : Calories brûlées au repos pour les fonctions corporelles de base (60-75% du TDEE)
- Effet Thermique des Aliments (TEF) : Énergie utilisée pour digérer et transformer les aliments (5-10%)
- Activité Physique Structurée (EAT) : Calories brûlées pendant l'exercice structuré
- Activité Physique Non Structurée (NEAT) : Calories brûlées pendant les activités quotidiennes (marcher, gigoter, etc.)
Formules de calcul du BMR
Deux formules scientifiques sont couramment utilisées pour calculer le BMR :
1. Équation de Mifflin-St Jeor (Plus précise) :
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
2. Équation de Harris-Benedict (Originale) :
- Homme : BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge)
- Femme : BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) - (4,330 × âge)
Multiplicateurs d'activité
Le TDEE est calculé en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement actif | 1,375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1,55 | Exercice modéré 3-5 jours/semaine |
| Très actif | 1,725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Super actif | 1,9 | Travail physique ou entraînement 2x/jour |
Applications pratiques
Comprendre votre TDEE vous permet de :
- Définir des objectifs caloriques précis pour la perte ou la prise de poids
- Optimiser la performance sportive
- Planifier la nutrition pour la construction musculaire
- Maintenir un poids santé à long terme
- Éviter les erreurs courantes de régime
Conseils santé
Votre TDEE est une estimation - les besoins réels peuvent varier de 5-10%. Surveillez vos progrès pendant 2-4 semaines et ajustez si nécessaire. Combinez une nutrition adéquate avec une activité physique régulière pour des résultats optimaux.