目标体重计算器
公制 (kg, cm)
英制 (lb, in)
久坐
(几乎不运动)
轻度活动
(每周1-3天轻度运动)
中度活动
(每周3-5天中度运动)
非常活跃
(每周6-7天高强度运动)
超级活跃
(体力工作或每日两次训练)
您的目标体重计划
体重变化
-10 kg
预计时间
20周
目标日期
2025年10月15日
今天
目标日期
每日热量目标
根据您的活动水平和目标，推荐的每日热量摄入量为：
1850
卡路里/天
宏量营养素建议
为了在实现目标的同时保持健康，请遵循以下营养指南：
蛋白质
150克
占热量的30%
碳水化合物
230克
占热量的50%
脂肪
52克
占热量的20%
膳食纤维
30克
每日最低摄入量
这些比例有助于在保持肌肉质量的同时实现可持续的体重管理。
健康建议
- 每晚保持7-9小时的优质睡眠以支持新陈代谢
- 结合有氧运动和力量训练以达到最佳减脂效果
- 每天至少饮用2-3升水以保持水分
- 每周记录进度，并根据需要进行调整
理解健康体重目标
实现目标体重需要采取可持续的方法，包括合理营养、体育活动和现实期望。此计算器帮助您基于科学依据创建个性化计划。
成功的关键原则
研究表明，成功的体重管理包括：
- 渐进式变化：每周目标为0.5-1公斤（1-2磅）的增重或减重
- 热量平衡：每天制造500-1000卡路里的适度缺口或盈余
- 宏量营养素平衡：足够的蛋白质以保持肌肉质量
- 一致性：随着时间的推移，养成可持续的习惯能带来最佳效果
计算原理
此计算器使用Mifflin-St Jeor方程确定您的基础代谢率（BMR），然后根据您的活动水平计算总每日能量消耗（TDEE）。
Mifflin-St Jeor方程：
- 男性：BMR = (体重kg × 10) + (身高cm × 6.25) - (年龄 × 5) + 5
- 女性：BMR = (体重kg × 10) + (身高cm × 6.25) - (年龄 × 5) - 161
活动水平乘数
您的TDEE是通过将BMR乘以活动因子计算得出的：
| 活动水平 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动，久坐工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周1-3天轻度运动 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周3-5天中度运动 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周6-7天高强度运动 |
| 超级活跃 | 1.9 | 体力工作或每日两次训练 |
健康体重变化速率
为了实现可持续的结果，请遵循以下指南：
| 目标 | 推荐速率 | 热量调整 |
|---|---|---|
| 减重 | 每周0.5-1公斤 | 500-1000卡路里缺口 |
| 增重 | 每周0.25-0.5公斤 | 250-500卡路里盈余 |
成功提示
请记住，体重变化不是线性的。平台期是正常的——关注长期趋势而非每日波动。将您的营养计划与定期体育活动结合，以获得最佳健康效果。